המאבק בשומנים : טיפים להרזיה ולדיאטה לאורך זמן
כולנו יודעים שכדי לרזות צריך לשרוף יותר קלוריות מאשר לצרוך. היישום נשמע פשוט...אבל זהו, שלא.
כולנו יודעים שכדי לרזות צריך לשרוף יותר קלוריות מאשר לצרוך. היישום נשמע פשוט...אבל זהו, שלא.
בדיאטה ממושכת כוח העמידה נשחק ואין את היכולת לומר לא לפיתויים בגלל החגים, החופשה וארוחות החינם. בכל דיאטה יש את הימים הקשים בהם חורגים מהכללים, ונראה כי הסירוב לפיתויי הוא ההתמודדות הקשה ביותר בדיאטה. עם זאת יש לזכור שלמרות שדיאטה היא תרגול של שליטה ויש ללמוד אכילה במינון נמוך והתגברות על פיתויים, כדי להתמיד לאורך זמן יש לשלב מדי פעם מאכלים הדרושים לנפש.
אז לפני שאתם מפרגנים לעצמכם פינוק טעים, להלן מספר טיפים שיעזרו לכם להפטר מהשומן בגוף באופן בריא ולאורך זמן-
• דיאטה נכונה הינה אורח חיים. זהו תהליך שלוקח זמן.
• יש לקבוע משקל יעד ראלי והגיוני. - 1/2 ק"ג לשבוע הוא יעד טוב.
• אל תעשו דיאטה קיצונית: בדיאטה קיצונית האוכל לא משביע, לא מספק, יש שסובלים מכאבי ראש, סחרחורות ועייפות. דיאטה שרמת הקלוריות בה נמוכה מדי תגרום לגוף להתגונן מפני "רעב" ולכן היא מאיטה את המטבוליזם ואת הירידה במשקל
• יהיה סוג הדיאטה אשר יהיה – אל תפריזו באכילה, נסו להקטין כמות המזון כדי שלא תסיימו את הארוחה עם "בטן מתפוצצת", וותרו על התחושה הזו – זוהי נקודת התורפה בכל דיאטה.
• הסתייעו בקבוצת תמיכה או דיאטנית – זו עבודה שקשה לעמוד בה לבד.
• המלצה חמה: שתו תה סיני הנקרא: אולון - ( oolong tea Wu-Long tea/). שתיית התה – חם או קר (15 דקות לפני הארוחה), משפרת את שריפת השומנים בגוף, ותורמת לוויסות רמות הסוכר בדם. בסין ידוע שתה זה מסייע בשליטה על השמנה. זהו אינו תחליף לדיאטה אבל עוזר לשמור עליה. מניסיון אישי זה אכן מקטין את התיאבון ואת הכמיהה למתוקים, אולם קשה למצוא את התה בארץ.
• שתיית מים (או תה) לפני הארוחה יכולה להפחית את תחושת הרעב המיידית.
• הקפידו להכין את הארוחות שלכם מראש או תכננו ארוחות קלות ומהירות הכנה.
• אכלו לאט וליד שולחן (לא בעמידה או בדרך).
• ירקות חיים ניתן לאכול בארוחה כמעט ללא הגבלה.
• גוונו את התפריט השבועי כדי שלא ימאס לכם לאכול שוב ושוב את אותו האוכל.
• בכל דיאטה יש את הימים שבהם אורח החיים משתבש - אם נחלשתם, ראו בזה תופעה רגעית. חיזרו לשליטה והמשיכו בתפריט המאוזן.
• אם חטאתם: הקפידו "לחטוא" רק עם מאכלים שבאמת שווים את המחיר הקלורי שלהם.
• הגבילו את הצריכה של מזון ומשקאות דייאט. התייחסו אליהם כאילו היו בעל ערך קלורי זהה למזון או משקה רגיל שאינו דייאט. מזון דיאטטי משפיע על הסרוטונין במוח ולא רק שלא ירגיע את תשוקתכם ל"משהו מתוק", אלא אף יגביר אותה.
• וכמובן: פעילות גופנית משפרת את המטבוליזם שנפגע כתוצאה מהדיאטה –לכן כדאי לשלב ספורט.
• יש לקבוע משקל יעד ראלי והגיוני. - 1/2 ק"ג לשבוע הוא יעד טוב.
• אל תעשו דיאטה קיצונית: בדיאטה קיצונית האוכל לא משביע, לא מספק, יש שסובלים מכאבי ראש, סחרחורות ועייפות. דיאטה שרמת הקלוריות בה נמוכה מדי תגרום לגוף להתגונן מפני "רעב" ולכן היא מאיטה את המטבוליזם ואת הירידה במשקל
• יהיה סוג הדיאטה אשר יהיה – אל תפריזו באכילה, נסו להקטין כמות המזון כדי שלא תסיימו את הארוחה עם "בטן מתפוצצת", וותרו על התחושה הזו – זוהי נקודת התורפה בכל דיאטה.
• הסתייעו בקבוצת תמיכה או דיאטנית – זו עבודה שקשה לעמוד בה לבד.
• המלצה חמה: שתו תה סיני הנקרא: אולון - ( oolong tea Wu-Long tea/). שתיית התה – חם או קר (15 דקות לפני הארוחה), משפרת את שריפת השומנים בגוף, ותורמת לוויסות רמות הסוכר בדם. בסין ידוע שתה זה מסייע בשליטה על השמנה. זהו אינו תחליף לדיאטה אבל עוזר לשמור עליה. מניסיון אישי זה אכן מקטין את התיאבון ואת הכמיהה למתוקים, אולם קשה למצוא את התה בארץ.
• שתיית מים (או תה) לפני הארוחה יכולה להפחית את תחושת הרעב המיידית.
• הקפידו להכין את הארוחות שלכם מראש או תכננו ארוחות קלות ומהירות הכנה.
• אכלו לאט וליד שולחן (לא בעמידה או בדרך).
• ירקות חיים ניתן לאכול בארוחה כמעט ללא הגבלה.
• גוונו את התפריט השבועי כדי שלא ימאס לכם לאכול שוב ושוב את אותו האוכל.
• בכל דיאטה יש את הימים שבהם אורח החיים משתבש - אם נחלשתם, ראו בזה תופעה רגעית. חיזרו לשליטה והמשיכו בתפריט המאוזן.
• אם חטאתם: הקפידו "לחטוא" רק עם מאכלים שבאמת שווים את המחיר הקלורי שלהם.
• הגבילו את הצריכה של מזון ומשקאות דייאט. התייחסו אליהם כאילו היו בעל ערך קלורי זהה למזון או משקה רגיל שאינו דייאט. מזון דיאטטי משפיע על הסרוטונין במוח ולא רק שלא ירגיע את תשוקתכם ל"משהו מתוק", אלא אף יגביר אותה.
• וכמובן: פעילות גופנית משפרת את המטבוליזם שנפגע כתוצאה מהדיאטה –לכן כדאי לשלב ספורט.
לאחרונה מדובר רבות על השפעת הסרוטונין כאחראי על תחושת הרעב במוח. מכיוון שפחמימות מעלות את רמת הסרוטונין במוח, תזונאיות רבות ממליצות להגביל את צריכת הפחמימות אבל לא לוותר עליהן בכלל. הפחמימות נחוצות לשיפור מצב הרוח, וגורמות לתחושת שובע וסיפוק, ולכן חשובות לדיאטה.
הפחמימות השונות מחולקות על פי מדד "ערך גליקמי" הקובע את מהירות עיכולן והפיכתן לסוכר בדם. לכן רצוי ללמוד על סוגי הפחמימות והשפעתן על רמות הסוכר בדם, כדי להשכיל ולבחור את הפחמימה הטובה.
כמו כן, אם אתם נמנים על `המכורים למתוקים`, כדאי לבחור דיאטה שתכלול יותר פחמימות (כ- 50% מהתפריט היומי) כך תעלו את רמת הסרוטונין במוח ותוכלו להתמיד לאורך זמן בדיאטה ותקטינו את הצורך התמידי למתוק.
הפחמימות השונות מחולקות על פי מדד "ערך גליקמי" הקובע את מהירות עיכולן והפיכתן לסוכר בדם. לכן רצוי ללמוד על סוגי הפחמימות והשפעתן על רמות הסוכר בדם, כדי להשכיל ולבחור את הפחמימה הטובה.
כמו כן, אם אתם נמנים על `המכורים למתוקים`, כדאי לבחור דיאטה שתכלול יותר פחמימות (כ- 50% מהתפריט היומי) כך תעלו את רמת הסרוטונין במוח ותוכלו להתמיד לאורך זמן בדיאטה ותקטינו את הצורך התמידי למתוק.
לסיכום – המאבק העיקרי הינו בשומנים ולא במשקל. וכדי להיפטר מהשומנים בגוף יש להתאים את הדיאטה לאורך החיים, להתמיד בה – כל החיים. דיאטות קיצוניות ולא מאוזנות מסכנות את הבריאות ולא מספקות פתרון לטווח ארוך, היות וקשה לעמוד בהן והן מאטות את קצב חילוף החומרים.
